La nutrition est l’un des aspects les plus importants dans le monde sportif. Et pour cause, elle a un impact significatif sur la performance physique et agit comme un carburant pour l’organisme. En réalité, sans une alimentation appropriée, les athlètes ne peuvent pas disposer de l’énergie nécessaire pour s’entraîner de façon optimale. Cet article fait le point sur le meilleur apport calorique pour les entrainements intensifs.
Plan de l'article
Consommation de calories vs dépense énergétique
Pour connaitre la quantité de calories dépensée au quotidien, il faut manger exactement les mêmes repas durant de nombreux jours, en s’assurant à atteindre le même quota quotidien. Rendez-vous sur https://www.meltonic.com/fr/ pour en savoir plus sur les apports caloriques.
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En fonction de l’évolution de votre poids, différentes conclusions sont possibles :
- Prise de poids : La consommation de calories dépasse la dépense énergétique par jour.
- Perte de poids : La consommation est plus petite que la dépense énergétique,
- Poids constant : la consommation est égale à la dépense énergétique.
Faut-il calculer les calories pendant le sport ?
Pour la plupart des athlètes, ce calcul n’est pas nécessaire. Tout d’abord, il est conseillé de simplifier votre régime alimentaire en déterminant vos besoins énergétiques pour les jours de repos, ensuite pour les jours d’entraînement modérés ou normaux. Par la suite, les jours d’entrainement intensif, il est possible d’ajouter des glucides avant, pendant et après ainsi que des protéines pour la récupération.
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Mais, les sportifs devant prendre beaucoup de glucides et de calories, ou qui doivent garder un œil sur leur poids, doivent calculer régulièrement leur consommation calorique. Car leur appétit et leurs habitudes alimentaires ne sont pas toujours une représentation de leurs besoins quotidiens.
Le besoin énergétique total quotidien se calcule comme suit : métabolisme de base + énergie consommée pendant l’entrainement + énergie consommée pour les activités quotidiennes + effet thermique des aliments.
Besoins caloriques des athlètes
La clé de l’optimisation de l’entraînement et des performances par le biais de l’alimentation est la consommation suffisante de calories pour couvrir toutes les dépenses énergétiques. Cela permet en réalité de maintenir un excellent équilibre énergétique. Les besoins caloriques varient d’un sport à l’autre, selon le poids corporel, le sexe, mais aussi la quantité et l’intensité de l’entraînement.
Les personnes qui ne font du sport qu’occasionnellement (3 à 5 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes) peuvent couvrir leurs besoins avec une alimentation classiquement équilibrée : 25 à 35 kcal/kg/jour. Les sportifs de haut niveau qui s’entraînent intensivement ou pendant de longues périodes (1h30 à 5 heures de pratique au quotidien) nécessitent plus de calories : 40 à 70 kcal/kg/jour.
Les athlètes adolescents nécessitent près de 3 000 calories par jour pour les garçons et 2 500 calories au quotidien pour les filles.
Le volume de glucides utile dépend du sport et de son niveau d’intensité (3 à 12 g d’hydrates de carbone/kg/jour). Il en est de même pour les protéines dont la quantité varie aussi selon le nombre d’entrainements.
Nous vous recommandons de prendre quatre à cinq repas au quotidien, c’est-à-dire trois repas principaux + une ou deux collations, lors d’un entrainement intensif. Cela permet d’assurer un apport régulier d’énergie à l’organisme pour toute la journée, d’avoir une bonne digestion et une répartition optimale de l’apport calorique.
